Vous avez commencé un programme d’haltérophilie sérieux .
Vous avez augmenté votre consommation de protéines .
Maintenant, combien de temps avant que tu commences à avoir l’air musclé ?
Si l’objectif premier de l’haltérophilie doit être la santé en général, pour de nombreux hommes, l’un des objectifs de la musculation est de prendre du muscle. C’est compréhensible. De gros muscles vous donnent une allure et une sensation de virilité. Il n’y a rien de mal à vouloir paraître et se sentir un peu plus viril.
Le problème est que les hommes ont souvent des attentes exagérées quant à la rapidité avec laquelle ils peuvent gagner de la masse musculaire. Par conséquent, lorsqu’ils n’obtiennent pas les résultats escomptés dans les délais qu’ils avaient imaginés, ils abandonnent leur programme de musculation.
Il est donc important de se fixer des objectifs raisonnables lorsque l’on se lance dans un programme de remise en forme. Pour vous aider à y parvenir, nous vous expliquons ci-dessous combien de temps il vous faudra probablement pour devenir plus fort et gagner en muscles.
Vous deviendrez plus fort en soulevant des poids après quelques séances d’entraînement
Après avoir commencé un programme d’haltérophilie, vous remarquerez probablement que vous devenez plus fort, avant de remarquer que vous devenez plus gros.
Au début d’un programme d’haltérophilie, les gains de force que vous constatez sont principalement dus à une amélioration des processus neuromusculaires et non à une augmentation de la masse musculaire. Lorsque vous commencez à soulever des poids lourds, votre cerveau apprend à recruter plus de fibres musculaires pendant un exercice, ce qui vous permet de contracter plus de muscles et de produire plus de force.
Cette amélioration de la connexion corps-esprit qui permet de développer la force commence immédiatement après votre première séance de musculation. Et selon une étude réalisée au Japon , vous constaterez probablement les plus grands gains de force grâce à une meilleure activation neuromusculaire dans les deux mois suivant le début d’une routine d’entraînement régulière.
Même si l’amélioration neuromusculaire vous aidera à devenir plus fort immédiatement, vous ne remarquerez pas de grande différence dans votre physique tout de suite. Afin d’augmenter encore vos gains de force naissants et de commencer à faire paraître votre corps plus gros, vous devrez créer de nouvelles fibres musculaires. Et cela prend plus de temps.
Vous remarquerez des gains musculaires en soulevant des poids dans environ 3 mois
Après votre première séance d’haltérophilie, vous remarquerez peut-être que vos muscles semblent un peu plus gros.
Mais ils ne sont pas plus gros.
Le sang et l’inflammation les font simplement paraître plus gros.
Lorsque vous faites de l’exercice, le flux sanguin augmente vers vos muscles, ce qui les fait grossir temporairement. Cet effet « pompe » est la raison pour laquelle certains mecs font des pompes ou des flexions avant un rendez-vous.
Le lendemain de votre première séance d’haltérophilie, vous remarquerez peut-être que vos muscles semblent encore un peu plus gros, même si l’augmentation du sang due à votre dernière séance d’entraînement aura diminué. Vous verrez alors un gonflement dû à l’inflammation. Lorsque vous commencez à soulever des poids, votre corps réagit au stress inhabituel exercé sur vos muscles en déclenchant une réponse inflammatoire. L’une des façons dont la réponse inflammatoire se manifeste dans vos muscles est qu’ils retiennent plus d’eau, ce qui les fait également paraître temporairement un peu plus gros.
Lorsque l’inflammation diminue, le gonflement musculaire disparaît. Après quelques mois de musculation régulière, vos muscles s’adaptent au stress et le gonflement inflammatoire post-entraînement commence à se produire de moins en moins.
Bien que l’augmentation perçue de la taille générée par le sang et l’inflammation ne constitue pas un gain réel de masse musculaire, des gains réels de masse musculaire se produisent probablement juste en parallèle.
Selon une étude réalisée par des chercheurs de Texas Tech , la croissance musculaire commence après quatre semaines d’entraînement régulier aux poids. Cependant, la croissance musculaire au début est faible et à peine perceptible à l’œil nu. Les chercheurs n’ont pu constater cette augmentation de la croissance musculaire que grâce aux ultrasons.
Selon l’étude japonaise mentionnée ci-dessus, des gains notables de masse musculaire sont observés après environ trois mois d’entraînement musculaire régulier. Certains sujets de recherche ont gagné une masse musculaire notable en moins de trois mois, tandis que pour d’autres participants, cela a pris un peu plus de temps. Trois mois était la moyenne.
Ces deux études démontrent deux idées sur la prise de masse musculaire :
- La croissance musculaire commence dès le début de votre programme de musculation. Vous ne le remarquerez peut-être pas devant le miroir, mais cela se produit. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats immédiatement.
- Une croissance musculaire notable prend du temps. Il faut compter au moins trois mois avant que vous commenciez à paraître plus grand et plus musclé.
Sachez qu’il faudra un certain temps avant que vos séances de musculation ne commencent à faire une différence sur votre physique, ce qui vous permettra de garder vos attentes sous contrôle. Au lieu de vous décourager de ne pas voir de résultats immédiats, vous continuerez simplement à travailler. Et puis, après quelques mois sans manquer une séance d’entraînement, vous vous regarderez dans le miroir et penserez : « Mince, mec. J’ai l’air en pleine forme. »
Comment augmenter la masse musculaire
Nous expliquons en détail comment gagner de la masse musculaire dans notre article sur la façon de prendre du poids , mais voici un bref récapitulatif :
- Entraînez-vous régulièrement en force. Idéalement, avec des mouvements composés qui sollicitent le plus de masse musculaire possible. Pensez aux squats , aux soulevés de terre , au développé couché , au développé des épaules et aux levées olympiques.
- Augmentez votre consommation de protéines. Si vous souhaitez prendre plus de protéines (masse musculaire), vous devez manger plus de protéines. Essayez de consommer au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Si vous pesez 90 kilos, cela signifie que vous devez chercher à consommer environ 200 grammes de protéines par jour. Pour des spécifications plus précises sur la quantité de protéines que vous devez consommer personnellement, consultez cet article .
- Consommez plus de calories. La masse musculaire est coûteuse en calories. Vous devrez consommer des calories supplémentaires si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire. Consultez notre guide sur la façon de suivre vos macros pour obtenir des suggestions sur le nombre de calories que vous devez consommer pour développer vos muscles.
- Reposez-vous. La croissance musculaire ne se produit pas pendant que vous soulevez des poids, mais pendant que vous récupérez. Une partie de cette récupération consiste à gérer votre stress : le cortisol tue les muscles. Mais l’élément le plus crucial de la récupération est le sommeil. Assurez-vous de dormir suffisamment .
Suivez ces quatre étapes et vous remarquerez une augmentation de la taille des muscles en trois mois.
Plus ou moins.